これまで2006年から生徒に縄跳び競技の指導をしてきました、縄跳びパフォーマーのまっちゃん(@macchan8130)です。
茨城県つくば市で始めた「まっちゃんのなわとび教室」を経て、JJRA名古屋なわとび教室でも全日本大会で上位入賞する選手に指導してきました。
これまで培ってきたノウハウをすべて凝縮し、ゼロから縄跳び競技をはじめて全日本大会に出場するまでの練習方法と流れを紹介します。
紹介するノウハウはつくば、そして名古屋でも実証済みの再現性のあるモノです。ここにある方法を丁寧に追っていけば、一人で練習してても必ず全日本大会に出場できますよ！
[toc]縄跳び競技を始める前に
まずは縄跳び競技にどんな種目があるかを抑えておきましょう。競技には3つの種目があり、
- フリースタイル
- 30秒スピード
- 3分スピード
の3種目です。これ以外にも種目別のみの二重跳びや団体戦などもありますが、今回は割愛します。
順番に練習方法を説明しますが、記事の並び順通り「フリースタイル」→「30秒スピード」→「3分スピード」の順番でやってください。
フリースタイルの作り方
8回ジャンプに技を入れる
まずは「8回ジャンプ」の中に好きな技を1つ入れます。ジャンプの合計回数は必ず8回にします。途中で入れる技やタイミングは自由です。
二重跳びを入れた例ただし、二重跳び以上の技を連続で入れるのは禁止です。8回のジャンプのリズムが崩れてしまうからです。二重跳びを入れる場合は、必ず間に前とびなど別の跳び方を入れて続けましょう。
8回の組み合わせを4つ創る
次は、8回ジャンプの組み合わせを4つ創ってください。この4つに入れる技はできるだけ違うものを選びましょう。
たとえば、試しに下のような技を入れてみてください。
- 交差とび
- 二重跳び
- はやぶさ
- 交差二重
もちろん他の技でもOKですので、是非あなたが知ってる他の技でも挑戦してみてください。
8回ジャンプ → 前とび8回を繰り返す
次は8回ジャンプの組み合わせを「前とび8回」ではさみます。
前とび移動の例念のためスタートとエンドの部分にも移動しない前とび8回を入れましょう。
おめでとうございます。これでフリースタイルの基本形が完成です。
技を増やしていく
フリースタイルの演技の流れがひとまず完成したら、徐々に好きな技を付け加えていきましょう。このページに大量に技をアップしていますので、この中から選んでみてください。
好きな技を選んで組み合わせに入れて、また別の技を増やして入れていく。また「前とび8回」で移動している部分にも少しずつ技を入れてみてください。
この作業を繰り返して、あなただけのオリジナル演技を創作してみましょう。
30秒スピード
30秒スピードの音楽は日本ロープスキッピング連盟のHPからダウンロードできます。トレーニングを始める前にダウンロードしておきましょう。
30秒を失敗なく跳ぶ
30秒スピードでの失敗は命取りです。まずは30秒間を失敗しないで跳ぶ練習を繰り返します。ここではスピードは気にしなくてOKです。
30秒スピードは右足が地面に着いた回数を記録とします。この段階から跳んでる数えながら練習するクセをつけてください。
MAXトレーニングをする
10秒間で最高速度を出す練習をします。目標回数を求める式は、
30秒スピードの音楽をリピート再生にして3回～4回を繰り返します。
メトロノームでリズムを覚える
30秒間の記録が70回を超えるようになったら、メトロノームでリズム練習をします。BPM（1分間のテンポ）を利用し、140回なら75回、160回なら80回という具合に回数を調整します。
メトロノームはスマホ無料アプリでありますので、練習前にインストールしておきましょう。
この練習にはロープは使いません。まずはリズムを覚えるだけ、次は足踏みだけで回数の感覚を掴みましょう。
3分スピード
3分スピードの音楽は日本ロープスキッピング連盟のHPからダウンロードできます。トレーニングを始める前にダウンロードしておきましょう。
3分 → 5分を跳ぶ
まずは回数を数えず、3分間を跳ぶ練習をしましょう。慣れてきたら5分間もやります。
3分スピード最大の敵は「長くて億劫」と感じる気持ちです。回数を数えると道のりの長さにヤル気が落ちてしまいますので、まずは3分を跳び切るイメージを掴みましょう。
まずは「やだなぁ～」に勝つ30秒50回ペースを目指す
30秒で50回のペースを維持すれば3分で300回跳べます。次は回数を数えながら3分間を跳びきりましょう。
ちなみに300回は練習を何度か重ねれば超えられるので、これと言ってトレーニングをせずにサクッと超えてください。
1分トレーニング
3分の最初1分間でできるだけ多くの回数を跳ぶ練習をします。目標回数は「30秒スピード × 2 – 10」です。
3分スピードはスタートの気持ちの強さで勝負が決まります。はじめから抑えめに入る選手はどんどん周囲に追い抜かれ、気づいた時には巻き返せないほど回数を離されてしまいます。
この段階では、下記の点を意識しながら跳んでください。
- 1分のラップ回数は？
- 1分30秒のラップ回数は？
- 2分のラップ回数は？
- 上記のペース配分は遅いか、早いか？
3分スピードは30秒スピードよりも記録が伸びやすい種目なので、嫌がらずに練習を繰り返しましょう。
競技は誰でもスグに始められる
ここでは、縄跳び競技をゼロから始めるのに必要な最小限の情報を掲載しています。
本当は1つずつの項目に対して2-3記事かけるぐらい練習メニューの作り方や演技構成のコツがあります。
でもまずはこの記事を参考に、全日本大会に出場できるまでの準備を進めてください。教えてくれるコーチがいなくても大丈夫。この記事とYoutubeがあれば。あなたも全日本大会の舞台に立てます。
もし会場で縄のまっちゃんを見かけたら一声かけてください。
全日本大会の会場でお待ちしてますよ！
