なわとびダイエット

縄跳びで痩せる飛び方は?有酸素運動と無酸素運動を分ける違いを解説

こんにちは!

縄跳びパフォーマーのまっちゃん(@macchan8130)です。

縄跳びといえば全身運動で脂肪を燃焼させるイメージがありますよね。でも飛び方によっては無酸素運動になってしまい、脂肪燃焼にとって非効率になる可能性があるんです。

せっかくやるなら痩せられる方法が良いですよね。そこでどんな飛び方がダイエットに効果的かを紹介します。

縄跳びは本当に痩せるの?

縄跳びは強度の高い運動です。連続でジャンプを続けることで全身の筋肉を使い、大量のエネルギーを消費させます。

ボクシングを始めとする多くのスポーツで基礎運動として取り入れられていることから見ても、縄跳びが体力向上とエネルギー消費に効果があると言えるでしょう。

自分自身、出前授業で小学校に訪問する時期はどんどん体重が落ちていきます。頑張ってご飯を食べてても体重が落ちていくので、練習と同じぐらい頑張って食事をしているんです。

有酸素運動と無酸素運動の違いとは?

運動には大きく有酸素運動と無酸素運動の2種類あります。

縄跳びは一般的に有酸素運動と思われがちですが、やり方によっては無酸素運動になることもあるんです。頑張って縄跳びをしても無酸素運動だと脂肪燃焼があまりされません。

そこで有酸素運動と無酸素運動の違いを改めて確認してみましょう。

無酸素運動は「1分以内」でへばる運動

運動には大きく3つの種類のエネルギー供給方法があり、一般的に無酸素運動と言われるのは「ATP-CP系」と「解糖系」の2つのことを指します。

ATP-CP系

運動を始めて一番最初に使われるエネルギーのこと。体内に微量だけあるATPという物質を使うが、10秒も持たない

解糖系

糖を分解してエネルギーに変える方法。1分ぐらいは持つが効率が悪く、乳酸が出る。

100mの全力ダッシュとかが無酸素運動の代表例ですが、これらはATPと呼ばれるエネルギーを使って筋肉を動かすため、エネルギー源として脂肪はほとんど使いません。

また持続時間は短いですが解糖系なら1分間は持つため、1分以内の運動はほぼ無酸素運動と言えます。

参考記事:エネルギー供給編~ <理論編> | アスリートLab produced by EVOLU

有酸素運動は1分以上できる運動が目安

有酸素運動は「酸化型」とも呼ばれ、酸素を使ってエネルギーを作ります。こちらが一般に言われる有酸素運動のことですね。

酸化系

体内のミトコンドリアで酸素を使ってエネルギーを作る。乳酸や脂肪を源にして大量のエネルギーを作れる一方で、時間がかかる。

酸素を使ってエネルギーを作るので、二酸化炭素と水しか残らず非常に長時間エネルギーを供給できます。でもエネルギーを作るのに時間がかかるため、動き出してすぐには活性化せず、1分を超えた頃から活動するのが特徴です。

縄跳びの痩せる飛び方は?

有酸素運動・無酸素運動の特徴を踏まえ、なわとびで痩せる飛び方は「1分以上続けられる飛び方」です。

たとえば二重跳びの連続を1分間跳んだら何回できると思いますか?平均的なスピードで飛んだとしても、1分間で100回近くを跳ぶことができてしまうんです。

二重跳び100回もとんだらシンドいですよね。でも時間は1分しか経過していないので、無酸素運動の状態で終わってしまうんです。

つまり、二重跳びやハヤブサなどの難しい技を跳ぶよりも、一定のリズムで飛び続けることがダイエットで脂肪燃焼を促進させ、有酸素運動をするコツなのです。

この動画にあるような楽に足を前後に動かす「手抜きとび」がおすすめですね。

回数による時間の目安

最後に回数による時間の目安を紹介します。ざっくりの目安ですが、100回跳んだら1分と考えてください。なので500回で5分、1000回で10分、2000回で20分という計算になります。

とんだ回数 ÷ 100 = とんだ分数

有酸素運動として縄跳びをするならば、単純計算で100回は続ける必要があります。そうしないと酸化型にならず、糖を使って疲れるだけで終わってしまいます。

あなたは二重跳びを100回できますか・・・?

だからこそ、二重跳びではなくて前とびでゆっくりと長時間とんだ方が良いです。もしくは音楽に合わせてなわとびをすると、気持ちも盛り上がって持続しやすくなります。

この記事があなたのトレーニング・ダイエットの参考になれば嬉しいです。